Mamy wtedy do czynienia z efektem plateau. Co to jest efekt plateau?
Efekt plateau jest to zatrzymanie procesu utraty zbędnych kilogramów w trakcie odchudzania. Bywa on przyczyną zwątpienia w skuteczność diety odchudzającej, powrotu do dawnych, złych nawyków żywieniowych, a w konsekwencji do wystąpienia efektu jo-jo (czyli powrotu do wagi sprzed okresu odchudzania lub nawet zyskanie kilku dodatkowych kilogramów).
Z efektem plateau mamy do czynienia w momencie, gdy stosujemy dietę odchudzającą i po pewnym czasie obserwujemy zatrzymanie lub spowolnienie spadku wagi. Występuje ono pomimo przestrzegania zasad zdrowego odżywiania i uprawiania sportu.
Najczęściej to zjawisko pojawia się po okresie redukcji wyjściowej masy ciała o około 10%. Jest to zupełnie naturalna sytuacja i nie ma możliwości, aby jej uniknąć. Inaczej efekt plateau nazywa się stabilizacją wagi, po której znów możemy tracić kolejne kilogramy (jeżeli nie przerwiemy diety).
Warto pamiętać, że efekt plateau to faza przejściowa (trwa od 1 do 3 tygodni), która przemija.
Dlaczego pojawia się efekt plateau?
Wśród przyczyn wystąpienia efektu plateau wymienia się:
- zmianę sposobu odżywiania się (modyfikację ilości dostarczanych organizmowi kalorii)
- modyfikację procesu przemiany materii (organizm potrzebuje czasu, aby dostosować się do nowych warunków pracy: zmian w stylu życia i sposobie odżywiania się; serce, układ krążenia i inne narządy muszą przystosować się do mniejszej masy ciała)
- zatrzymanie procesu utraty wody
- uwarunkowania genetyczne.
W jaki sposób można skrócić czas trwania etapu plateau?
Istnieje kilka sposobów, aby pokonać nieunikniony efekt plateau. Należy pamiętać o przestrzeganiu reguł, które pomogą przetrwać ten okres.
Czego nie powinno się robić?
- Przede wszystkim nie należy powracać do starych i złych nawyków żywieniowych, czyli podjadania pomiędzy posiłkami i jedzenia żywności przetworzonej.
- Nie powinno się również przerywać opracowanego planu żywieniowego.
- Zatrzymanie spadku wagi może skutkować chęcią wprowadzenia głodówki lub zmniejszeniem dostarczanej dotychczas organizmowi dawki kalorii. Nie należy tego robić, gdyż plateau to sytuacja przejściowa. Jeżeli rozpoczniemy głodówkę, po jej zakończeniu metabolizm zostanie spowolniony do tego stopnia, że nawet posiłek o niewielkiej objętości będzie powodował przybieranie na wadze.
Co powinno się robić?
- Ponownie ustalić plan żywieniowy dostosowany do nowego zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Jest to moment w którym ponownie wykonuje się badania antropometryczne i ewentualnie powtarza badania laboratoryjne.
- Elementem procesu odchudzania, oprócz diety, jest aktywność fizyczna W okresie plateau powinniśmy nadal uprawiać aktywność fizyczna, można ją zwiększyć. Zwiększenie wysiłku fizycznego spowoduje przyśpieszenie tempa metabolizmu i zmusi organizm do spalania dodatkowych kalorii.
- Podczas plateau należy odpowiednio nawadniać organizm i każdego dnia wypijać około 2 litrów płynów łącznie.
Efekt plateau – podsumowanie
- zatrzymanie lub spowolnienie tempa utraty masy ciała
- czas na adaptację organizmu do nowego sposobu odżywiani i trybu życia
- naturalny i nieunikniony etap procesu odchudzania
- faza przejściowa
- trwa od 1 do 3 tygodni
- występuje po redukcji wagi o około 10%
Warto podkreślić, że aby stracić 1 kg tłuszczu należy doprowadzić do deficytu energetycznego wynoszącego od 6000 do 7000 kcal. Godzina marszu w tempie 3 km/h to zużycie około 450 kcal. Zatem żeby zużyć energię zmagazynowaną w 1 kg tłuszczu musiałbyś maszerować prawie 16 godzin nic nie jedząc i pijąc tylko wodę.